Para se conseguir ter nota máxima em alguns desses exercícios não é muito fácil, tendo só 2 vezes TFM por semana!!
Esse site que colocaste levas umas boas semanas para fazer todas as sessões e haverá semanas em que não consegues fazer o que lá está descrito...falo por experiência própria
Os nomes que não souberes procura na net, pois eu agora não tenho tempo de te colocar as imagens dos respectivos exercícios
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Abdominais- não faças só "crunches"!!
- tenta fazer leg raises, russian twists, knee raises, plank, side plank, etc (vai ao youtube e pesquisa por abdominias em 8 minutos e tiras de lá vários exercícios)
- começa por fazer um exercicio e depois descansas uns 30 segundos e depois segues para o próximo exercicio.
- depois começas por fazer supersets (2, 3 ou 4 exercícios seguidos, sem descansar).
- treina os abdominais dia sim dia nao.
- quando for para fazeres os testes descansa 3 ou 4 dias para os músculos estarem perfeitamente restabelecidos
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Flexões- Faz vários tipos de flexões: mãos mais afastadas, à largura dos ombros, maos juntas, com os pés em cima de um banco.
- Tenta também fazer flexões explosivas, ou seja, fazes a flexão e bates palmas. Tenta ser criativo neste campo (pesquisa também na net)
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Elevações- as elevações é dos exercícios mais dificeis de fazer porque temos de puxar o peso total do corpo, nada que com treino não se consiga!!
- como as flexões, tenta fazer as elevações de várias formas, mão em pronação, em supinação, mãos mais afastadas, mais juntas etc
- para aqueles com mais dificuldade, podem treinar as "australian pull-ups", que não é nada mais que flexões invertidas, onde os pés estão assesntes no chão pelos calcanhares e aí já não de "carrega" com o peso total do corpo e é um óptimo exercício de costas. (faz também de várias maneiras!!)
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2400 metros- Para motivação: na altura em que andava a tirar a especialidade tínhamos, num ano lectivo, 3 testes (como na escola por periodos). No primeiro fiz 7 min e 55 segundos (também só tinha 2 vezes TFM por semana e era só aí que eu treinava, e era quando corria, porque se não corresse não treinava a corrida em mais altura nenhuma!!). No segundo teste fiz 7 min 50 seg. E no último teste (em Junho, já estava bastante calor) fiz 7 min e 33 segundos!!!
- para treinares a corrida, além de correres podes fazer séries com sprints.
- Faz também treino de pernas (agachamentos, "lunges", saltar com os pés juntos durante 100 metros, ou até mesmo treinares o teu impulso saltando para cima de qualquer coisa.
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100 metros- para além de treinares o sprint num plano horizontal, tenta treinar o sprint a subir
- se tiveres oportunidade de treinar na areia da praia, melhor!!
Se em algum momento sentires-te enjoado ou algo parecido por causa do esforço que estás a fazer, é comum!!
Bons treinos!!
