Vamos lá então:
Segunda - Agachamento, supino, remada
(5x5) (1x5) (1x5)
Quarta - Agachamento, terra, militar
(5x5) (5x5) (5x5)
Sexta - Agachamento, supino, remada
(1x5) (5x5) (5x5)
O que significa 1x5 e 5x5??
Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:
No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.
No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.
Seleção do peso
Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):
Agachamento - 100kg
Supino - 80kg
Remada - 65kg
Terra - 130kg
Militar - 50kg
Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):
Fase de volume
Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg
Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg
Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg
Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg
Fase de intensidade
Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg
Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg
Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg
Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg
OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.
Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.
Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.
Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.
Certo, agora vou falar como executar cada exercício:
Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;
Supino - encostar a barra no peito
Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).
Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...
Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.
ESta ai o treino
Li relatos que esse treino esta dando mtos resultados positivos principalmente no ganho de força
E tbm com um ganho mto significativo no ganho de massa