Tiago__ no teu caso é só com malhar forte nos pesos fazer 3x ou 4x 12 com o maximo que conseguires sem sair da forma e sem ajuda só com uma pessoa ao pé caso quebres e o mais importante devagar! digo isto porque tenho um ginásio ao pé de casa onde já ando á 6 anos práticamente todos os dias tipo 1:30 por dia onde vou só pa destressar mas onde já vi muita gente i muito tipo de gente (gajas boa é que poucas)! eu tambem com já faço parte da mobilia ajudo pessoas a treinar posso te dizer ke já vi boas evoluções i boa decepções por que o pessoal vai po gin i ker tipo num mês log ficar como quer i isto não é assim demora tempo e só começa a aparecer frutos quando nós ganhamos aquele "vicio"! o pessoal tambem tem um erro que faz sempre que é começam a fazer ginásio tudo bem , começam a ver o que eu não sou adepto,suplementos, o pessoal é tiro i queda começa a tomar essas merdas deixa logo de treinar com intensidade pensam que os suplementos fazem milagres ou o caraças exemplo disso,tenho tenho um puto 18 anos quando começou fiz uma avaliação corporal tenho lá uma balança para fazer isso i tal o puto 1.70m,69kg,10%gor,54% mass Musc,etc eu epá puto tá no bom caminho já tinha um caparrozito o meu colega o PT fez-lhe um plano começou passado um mês descobriu suplementos prontos começou a tomar chegou hoje em dia a tomar 15 comprimidos antes do treino i em casa tambem deve de tomar mais alguns não tem evolução aparente nenhuma tá a gastar €€€€ perdeu capacidades já não se aguenta a fazer cardio já não treina nada de jeito abafa depressa!
bem com isto tudo kero dizer primeiro ferro com força criar uma boa base depois podes suplementar mas controlado!